一旦你適應划槳方法後，你可以慢慢增加鍛鍊的時間和強度。你可以嘗試以下幾項鍛鍊。我們建議按照以下順序進行。
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鍛鍊 1
首先進行3-5分鐘的划槳。接著休息一下並適當伸展和走動。如果你感覺良好，可以間隔進行3-5分鐘的短訓，最多四次。
鍛鍊 2
開始嘗試槳速和力量輸出。槳速顯示在表現監測器的右上角；力量輸出顯示在監測器中間，單位為功率、卡路里或配速 (每500公尺時間值)。鍛鍊內容說明如下：
- 以 20 spm 速度 (每分鐘 35 槳)，放鬆訓練 3 分鐘；休息 1 分鐘
- 以 22 spm 速度強力訓練3分鐘；休息1分鐘
- 以 24 spm 速度放鬆訓練3分鐘；休息1分鐘
- 以 24 spm 速度強力訓練3分鐘；休息1分鐘
- 以你選擇的力度和槳速穩定訓練10分鐘。將你選定的配速記錄下來，以便用於下次鍛鍊。
鍛鍊3
這項鍛鍊為你引入變速長訓。詳細內容如下：
- 進行4組五分鐘訓練，槳速變化如下。請嘗試以鍛鍊2的10分鐘配速基礎加快幾秒。
- 前2分鐘20 spm
- 之後2分鐘22 spm
- 最後一分鐘24 spm
- 休息：下一段五分鐘訓練開始前放鬆訓練2分鐘。
鍛鍊4
這項鍛鍊主要針對長時間的穩定划槳。
- 進行2組十分鐘訓練，中間休息3分鐘。目標是達成鍛鍊2與鍛鍊3的配速。槳速應該在20和24之間。
鍛鍊5
這項鍛鍊為短間隔的變化訓練。用於檢測你可以達到多快的配速。
- 用力划1分鐘，放鬆划1分鐘，總共持續20分鐘。在顯示區中央查看你的配速。目標是達到20-24槳速。鍛鍊結束後，使用表現監測器上的回想/記憶功能記錄你的配速。
基準訓練
完成鍛鍊5後，立即進行30分鐘無間斷基準訓練。記錄總公尺數，每隔幾週重複此項鍛鍊，查看進步情況。
後續步驟
完成這幾項初步鍛鍊後，開始根據你的日程和目標制定運動計畫。如需相關建議，請造訪我們的當日鍛鍊頁面。
